第466期:减肥其实很简单,大家一起来TABATA吧

 　　为了帮助大家解决上述的困扰，我想给大家分享一下现在流行的一种新的运动模式。大家听说过“skip the gym”这个说法吗？按照字面意思讲，就是“跳过健身房”。顾名思义，就是一些不需要借助健身房的器械也能完成的运动。

　　New words：

　　gym n. 健身房；体育；体育馆

　　goer n. 动态物；离去的人；常去…的人；有进取心的人

　　time-tested 美 adj. 久经试验的；经受时间考验的

　　squat¹ vi. 蹲，蹲下；蹲坐；蹲伏 vt. 使蹲坐，使蹲下 n. 蹲坐，蜷伏 adj. 蹲着的；矮胖的

　　You can achieve the same results as a regular gym goer, through time-tested, quick workouts that you can do anywhere at anytime.

　　你可以通过快速锻炼获得与普通健身爱好者相同的结果，并且可以随时随地进行锻炼，屡试不爽。

　　Tabata is a High Intensity² Interval³ Training (HIIT), which alternates between intense exercises (e.g. jumping and squatting) to keep your heart rate up, but allow periods of rest to keep you going.

　　Tabata是一种高强度间歇训练（HIIT），即让受训者在激烈的运动（例如跳跃和下蹲）之间交替进行，可以让心率加快，但同时让你间歇性的休息一下（以备之后的训练）。

　　接下来我给大家分享一个日本人发明的“tabata”训练法，属于高强度间歇性训练，它的特点就是把训练的时间和间歇时间按2:1的比例规定出来后循环8组，一般常见的tabata的训练模式就是训练20s休息10s共循环8次一共就是4分钟。

　　大家可以现在跟着我来尝试一下。

　　Perform squats⁴ for 20 seconds.

　　做20秒的深蹲。

　　Rest for 10 seconds.

　　然后休息10秒。

　　以上的动作重复8组（即20秒深蹲+10秒间隙）。

　　Rest for 1 minute.

　　休息一分钟。

　　Perform the mountain climber for 20 seconds.

　　做20秒“登山者的动作”。

　　Rest for 10 seconds.

　　然后休息10秒。

　　以上的动作重复8组（即20秒登山者动作+10秒间隙）。

　　Success! You just burned 336 calories.

　　你成功了，你烧掉了336卡路里。

　　除了上述的动作，TABATA还有几个动作，大家也可以参考一下下列的几个动作：

　　Pull over 卧推

　　Begin on all fours with knees and hips⁵ align⁶, then place your hands on a towel directly under the center of your chest. Engage your core and slowly slide your arms as far forward as possible. Hold for a brief second, then slide your arms back to start position.

　　四肢着地（膝盖和双手），膝盖与臀部成一条线，然后双手放在胸前正下方的毛巾上。固定你的重心，尽可能向前慢慢地滑动你的手臂。保持一小会儿，然后将手臂向后滑动到开始位置。

　　Diamond push-ups “钻石形”俯卧撑

　　Place your hands on the floor with your index fingers and thumbs touching⁷ to form a diamond shape. Step your legs back to a plank⁸ position. Tense every muscle in your body to form a straight line from your head to your heels. Lower your chest to touch the floor with your elbows tight to your body. Straighten your arms to push your body back to start position.

　　双手趴在地板上，用食指和拇指摆成一个钻石形状。双腿恢复平板支撑的姿势。拉紧身体的每块肌肉，从头到脚呈一条直线。胸部向下去挨着地板，双肘紧贴身体。伸直双臂，将身体推后至最初的位置。

1 squat   

v.蹲坐，蹲下；n.蹲下；adj.矮胖的，粗矮的

参考例句：

• For this exercise you need to get into a squat.在这次练习中你需要蹲下来。
• He is a squat man.他是一个矮胖的男人。

2 intensity   

n.强烈，剧烈；强度；烈度

参考例句：

• I didn't realize the intensity of people's feelings on this issue.我没有意识到这一问题能引起群情激奋。
• The strike is growing in intensity.罢工日益加剧。

3 interval   

n.间隔，间距；幕间休息，中场休息

参考例句：

• The interval between the two trees measures 40 feet.这两棵树的间隔是40英尺。
• There was a long interval before he anwsered the telephone.隔了好久他才回了电话。

4 squats   

n.蹲坐，蹲姿( squat的名词复数 )；被擅自占用的建筑物v.像动物一样蹲下( squat的第三人称单数 )；非法擅自占用（土地或房屋）；为获得其所有权；而占用某片公共用地。

参考例句：

• The square squats in the centre of the city. 广场位于市中心。 来自互联网
• Various squats, lunges, jumps and sprints are incorporated for the humans. 主人们还要进行下蹲、弓步、跳跃和短跑等各项训练。 来自互联网

5 hips   

abbr.high impact polystyrene 高冲击强度聚苯乙烯，耐冲性聚苯乙烯n.臀部( hip的名词复数 )；[建筑学]屋脊；臀围（尺寸）；臀部…的

参考例句：

• She stood with her hands on her hips. 她双手叉腰站着。
• They wiggled their hips to the sound of pop music. 他们随着流行音乐的声音摇晃着臀部。 来自《简明英汉词典》

6 align   

vt.使成一线，结盟，调节；vi.成一线，结盟

参考例句：

• Align the ruler and the middle of the paper.使尺子与纸张的中部成一条直线。
• There are signs that the prime minister is aligning himself with the liberals.有迹象表明首相正在与自由党人结盟。

7 touching   

adj.动人的，使人感伤的

参考例句：

• It was a touching sight.这是一幅动人的景象。
• His letter was touching.他的信很感人。

8 plank   

n.板条，木板，政策要点，政纲条目

参考例句：

• The plank was set against the wall.木板靠着墙壁。
• They intend to win the next election on the plank of developing trade.他们想以发展贸易的纲领来赢得下次选举。